考后“心”錦囊 積極向未來——

(資料圖片)

這份心理調適指南，送給高考后的你們

光明日報記者 岳佳儀

隨著最后一場考試結束鈴聲的響起，從高度緊張到突然放松，高考生的心理狀態會與考前產生很大變化。在不少人眼中，高考結束意味著“解放”，可對于還要經歷查分、報志愿、等錄取的考生們而言，“后高考時光”要面對的心理考驗并不亞于考前。

近期，各地高考分數將陸續公布，在希望和失望的落差間，考生容易出現焦慮、迷茫、煩躁等心理狀態，多重應激條件下，若調適不當，可能會出現各種心理、行為和情緒變化等“適應性障礙”。考生和家長該如何調整？專家特別提醒，考生和家長們要學會從緊張忙碌的高考中解脫出來，不要陷入由考前緊張到擔憂考試成績的另一種焦慮狀態?？忌图议L要客觀對待高考結果，調節好考后的生活和心理狀態。

6月9日，在長沙市第一中學，考生在高考結束后慶祝。新華社發

有人歡喜有人憂，情緒內耗不可取

2023年全國高考考生報名人數達1291萬人，比去年增加98萬，再創歷史新高。其中，難免會有發揮失常的學生。一位網友留言道：“好幾道簡單的問題做錯了，所在的地區面臨著高考改革，復讀又缺少競爭力，完全喪失信心，最近一直很難受?！?/p>

另一種較為隱匿的表現是，部分成績不理想的考生沒有出現典型的悲傷、焦慮，而是陷入了短暫的無感、麻木?！斑@本質上是一種不敢面對真實情緒的逃避行為，應激事件后的麻木是一個危險現象，可能會預示著之后的一些更嚴重的心理問題，這需要我們投入更多關愛去關注他們的情緒體驗。”北京師范大學心理學部教授韓卓說。

不論表現如何，面對考試失利，反映的本質狀態卻是類似的：努力頗久的事情沒有取得預期的效果，仿佛整個人生都變灰暗了。在韓卓看來，之所以會出現這樣的現象，是因為考生容易陷入一種錯誤的認知三角模型——通過高考這一個事件，覺得自己是差勁的，要面對的世界也越來越糟糕了，自己未來肯定也是毫無希望的人?！暗潇o下來想真的是這樣嗎？這種想法很顯然是錯誤的?！?/p>

除此之外，也有考生的成績超出預期，但喜悅的背后同樣會面臨一些問題，有同學傾向于過度放縱自我，每天忙于聚餐、通宵上網、打游戲等，出現作息紊亂、精神亢奮激動、失眠等現象，更有考生會因此產生自滿、驕傲放縱等不良心理狀態。還有一些同學因為高考結束失去目標而不知所措，從而感覺做什么都“無聊”“沒勁”，陷入單純的空虛、迷茫之中。

成績波動很正常，要有勇氣“不回避”

“出分之后，往往是幾家歡喜幾家愁，不可能所有學生都發揮得完美?！眲⒗蠋熓潜本┠掣咧械囊幻嘀魅?，她認為“高考分數可能比你更了解自己”。掌握知識的扎實與否在高考考場上可能顯示出差異。面對越來越靈活的命題趨勢和知識核心變化多端的“外殼”，知識點不扎實，考場上就容易“亂了陣法”?！氨热缬錾项}型變化，即使是上一次做對了，這一次仍有可能出現錯誤。往深層去看，這其實很難算得上一種‘失誤’?！?/p>

高考分數最終是多種因素疊加的顯現，但很多考生在心理上無法接受，從而產生這樣那樣的情緒?！拔覀儜斨?，所有的因素都是高考檢驗的一分子，成績在一定范圍內的波動是正?，F象。意識到這一點，有助于遠離沉溺焦慮和過度遺憾?！眲⒗蠋熣f。

對于考試成績不那么理想的考生而言，很多簡單具體的做法可以幫助考生自行緩解情緒。如清華大學玉泉醫院精神心理科主治醫師申晨煜就建議，在陽光下進行運動，維生素D的攝入有助于改善情緒。另外，一些團隊運動能增加人際互動，可以有效避免出現思維反芻或者焦慮強迫的觀念。

“沉浸在自然環境中也可以改善情緒，建議考生嘗試改變周圍環境，去公園、花園、森林等享受大自然帶來的寧靜和愜意。同時可采用深呼吸、肌肉放松、冥想和瑜伽等技巧幫助減輕壓力和焦慮?！贬槍ι鲜鰡栴}，某大學心理健康服務中心心理老師閆曉華（化名）建議道。

成績較為理想的考生，在經歷了短期的興奮后大多都可以自行平復，但專家同時提醒個別考生應注意避免陷入長期的精神亢奮與激動，喜悅過后應冷靜下來專注于現實中的具體事項，及時調整至正常生活軌道，還可為即將到來的大學生活做一些規劃和準備。

針對一些考生空虛、無聊的心理狀態，閆曉華認為，此時最應該做的是樹立一個新目標轉移注意力，主動學習一項自己感興趣的新技能，多參加社會活動，這樣可以有效幫助學生找到自我價值感。

作為孩子最親近的家人，家長在這個期間也扮演著重要角色。韓卓提醒，由于情緒具有很高的“傳染性”，家長必須首先做到自身情緒穩定。“由于擔心孩子情緒上的異樣而過分敏感去探索孩子的每一個情緒、行為線索，不停追問、分析，都會對孩子造成額外的壓力，要避免把情感溝通變成逼問或者情緒暴力?！?/p>

此外，家長和考生也要共同做好心理兜底。對此，中科院心理研究所教授陳祉妍認為，“抱有積極的心態是正常的，但家長仍要幫考生建立‘上、中、下’三策的心理保障?？嫉锰貏e好，是一個什么樣的選擇和道路；如果考得中等，應該怎樣；如果考得很差又該怎樣。多重的應對方案能夠很好地幫助孩子減少心理壓力，對于穩定心理狀態具有重要作用?！?/p>

“要養成不回避的態度和勇氣，這種勇氣的來源是，即便沒有取得特別好的成績，老師和家長也并不會因此而嫌棄我或者不喜歡我?！鄙瓿快辖ㄗh，“這需要家庭、社會的共同努力和關照。”

壓力太大？不妨嘗試“健心教練”

“欣喜也好、悲傷也好、迷茫也好，都是正?，F象，當發現通過自我調節無法回歸平穩狀態時，則可借外界努力來調整，而不是壓抑、制止自己的情緒?！表n卓說。

就高考考生而言，如考后出現情緒低落、不愿交流、無緣無故的表情恐懼、身體發抖，又或者易怒、食欲不振、突然暴飲暴食、睡眠障礙，甚至是情感麻木、興趣喪失等狀態，并且持續一定時長，就需要尋求專業心理幫助了。

從申晨煜的工作經驗來看，真正的就診高峰還是在考前。“很多考生的心理問題并不是因為考后的刺激突然出現的，而是在上學期間就開始積累了。如果日常發現有心理問題的征兆，可以先找心理醫生做診斷以評估風險程度，判斷是否需要服藥，是否需要臨床治療等，若是尚未達到臨床水平的非病理性心理障礙，也可以尋求一些專業的心理咨詢師幫助?！?/p>

不可否認，一些考生會在潛意識中忽略或抗拒心理咨詢?！笆遣皇俏矣袉栴}？是不是我不夠好？是不是我太脆弱了我才需要別人額外的幫助？”不少類似的問題在他們心中縈繞。同時，不少家長的不理解，也加劇了這種行為的發生。

而心理咨詢，首先要克服的就是這種羞恥感。韓卓形象地將心理咨詢比作一個“心理健身房”?！拔覀兤綍r會通過健身來強健體魄，心理也需要鍛煉，必要時還可以找專業人士‘帶帶’你，心理咨詢師或醫生，都可以成為你的‘健心教練’?！?/p>

良好的心理狀態能幫助孩子建立自信和社會責任感，使其在未來更加積極、順利、獨立地參與社會生活?！霸缙谟行Ц深A的重要意義是，避免影響后期很多社會功能，包括未來面臨更復雜的工作、交友等事件時不那么吃力?！鄙瓿快险f。

穿上心理“鎧甲”，在實踐中增強抗挫能力

中科院心理所《2009年和2020年青少年心理健康狀況的年際演變》顯示，隨著年級的增長，青少年抑郁的檢出率呈現上升趨勢。高中階段顯著高于小學和初中，但三個年級間沒有顯著差異。壓力事件會放大罹患心理問題的風險，當青春期撞上人生大考，兩者碰撞出的敏感火花，對十七八歲的青少年來說是一個不小的挑戰。當發現有些客觀條件在短時間內難以得到改善時，應盡可能為自己打造一副足夠堅固的心理“鎧甲”。

全面發展的青少年，應該具備一定的心理調適技能，包括情緒調控的技能、應對壓力的技能、人際交往的技能，并能將其適時運用到實際生活中?！氨热缬龅绞?，如何調整自己情緒、如何找朋友傾訴等。這些都是需要在成長過程中不斷練習的。”陳祉妍說，“我們需要在實踐中不斷增強抗挫折能力?！?/p>

現在的青少年熱衷于探尋屬于自己的人生意義?！皩Υ耍覀児膭顪蚀髮W生在考后和大學期間嘗試了解和發展自己的個性特長，多多體驗外面的世界，在不同的經驗中找到自己真正的熱愛。不論是面對具體的挫折還是與空虛對抗，這份特別的人生經歷都將在磨礪后成為你日后強大的精神力量?！表n卓說。

高考很重要，但往后的人生更重要?！爱敃r的我并不想承認自己的真實水平，于是總用發揮失常來逃避問題?！毙氯肼毑痪玫男⊥跏?0年前的高考生，他向記者分享了自己的感受，“高考后我的人生發生了很多事，勇敢選擇了不被看好但自己熱愛的專業，后來經歷了考研、留學等等，一步步走向更好的未來。進入職場會發現和校園生活大不一樣，又是一片新天地在前方等待著我?！?/p>

的確，高考只是通向未來的第一站。風景一直在路上，來吧，帶著一顆勇敢、樂觀的心，向未來，再出發！

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